Jesteśmy codziennie narażeni na stres i nadmierne pobudzenie, a kluczem do równowagi jest nerw błędny - nasz biologiczny „przełącznik spokoju”. Dr Luc Swinnen, ekspert od stresu, pokazuje, jak ćwiczyć nerw błędny, by skutecznie redukować napięcie i odzyskać wewnętrzny spokój. Dowiesz się, jak działa nerw błędny, jak wpływa na stres i całe ciało oraz jak aktywować go za pomocą prostych technik. Nauczysz się ćwiczeń oddechowych, pracy z głosem i koherencji serca, które pomogą ci szybko obniżyć lęk i napięcie. Zrozumiesz, jak przełączać się z reakcji ucieczka, walka, zamrożenie w stan bezpieczeństwa i regeneracji. Poprawisz sen, trawienie, odporność i relacje - naturalnie i bez farmakologii. Sięgnij po praktyczny przewodnik Swinnena i poznaj skuteczne ćwiczenia na nerw. Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.

Przedmowa

Wprowadzenie. Błąd Kartezjusza

Rozdział 1. Jak stres działa dla nas i przeciwko nam

Biologia stresu

Hormony stresu

Po kulminacji stresu

Prawo Yerkesa-Dodsona

Rozdział 2. Co należy wiedzieć o naszym układzie nerwowym

Ośrodkowy układ nerwowy

Obwodowy układ nerwowy

Nerw błędny

Neurotransmitery: substancje przekaźnikowe w naszym mózgu

Rozdział 3. Teoria poliwagalna Stephena Porgesa

Podstawy

Pierwsza zasada: hierarchia

Druga zasada: neurocepcja, czyli nieświadome postrzeganie

Trzecia zasada: koregulacja

Rozdział 4. W poszukiwaniu wyzwalaczy i przebłysków

Wyzwalacze dla współczulnego układu nerwowego

Wyzwalacze dla nerwu błędnego grzbietowego

Przebłyski (glimmery) dla nerwu błędnego brzusznego

Zakotwiczenie się

Zasoby

Rozdział 5. Rozpoznawanie różnych stanów błędnych

Rozpoznawanie i nazywanie różnych stanów

Stopniowanie w ramach różnych stanów autonomicznego układu nerwowego

Mapowanie: pogłębienie wglądu we własny profil psychologiczny

Złożone stany autonomiczne

Rozdział 6. Hamulec wagalny

Wszystko rozpoczyna się od serca

Trening hamulca wagalnego

Rozdział 7. Teoria poliwagalna w praktyce

Koherencja serca

Oddychanie sercem

Notice-and-ease tool (narzędzie „odnotuj i uwolnij”)

Model walencji i pobudzenia (arousal-valence): krajobraz emocjonalny

Przepływ (flow)

Sześć myślowych kapeluszy

Rozdział 8. Trauma a teoria poliwagalna

Czym jest trauma? Pochwała łagodności

Znieruchomienie i dysocjacja

Radzenie sobie z traumą: piano, piano, piano

Wzrost potraumatyczny i japoński żołnierz

Rozdział 9. Dynamiczne spojrzenie na rezyliencję i odporność immunologiczną

Czym jest rezyliencja?

Myśli hamujące i wzmacniające

Coping: jak sobie radzisz z problemami?

Cztery „C” odporności psychicznej

Rozdział 10. Ćwiczenia pogłębiające odporność psychiczną

Ćwiczenie 1: wizualizacje

Ćwiczenie 2: storytelling i metafory, nerw błędny brzuszny jako magiczny eliksir

Ćwiczenie 3: deep listening, ćwiczenie w nawiązywaniu łączności

Ćwiczenie 4: elevator pitch, ćwiczenie pewności siebie

Ćwiczenie 5: mobilizacja

Ćwiczenie 6: scenorys, twój album błędny z fotografiami

Ćwiczenie 7: trwożny podziw, ćwiczenie przepływu (flow)

Ćwiczenie 8: wzorce osobowe

Ćwiczenie 9: idealne „ja”

Ćwiczenie 10: medytacja

Ćwiczenie 11: analiza SWOT

Ćwiczenie 12: mapowanie

Ćwiczenie 13: sfera wpływu

Rozdział 11. Teoria poliwagalna w innych dziedzinach badań

Zaburzenia spektrum autyzmu a teoria poliwagalna

Bezpieczeństwo psychiczne

Słowo końcowe

Podziękowania

Bibliografia

Koszyk

Nerw błędny - ukryty regulator stresu