Nadwaga i otyłość

Słowo wstępne 5 1. Nadwaga i otyłość jako problem społeczny, ekonomiczny i medyczny 11 1.1. Globalna skala zjawiska nadwagi oraz otyłości i niepokojące skutki 11 1.2. Konsekwencje zdrowotne nadwagi i otyłości 14 2. Potrzeba promocji zdrowego stylu życia w profilaktyce oraz terapii nadwagi i otyłości 21 2.1. Czynniki warunkujące zdrowie i zachowania prozdrowotne 21 2.2. Efekty regularnej aktywności fizycznej i zachęcanie do aktywności związanej z codziennym życiem 24 3. Nadwaga i otyłość oraz należna masa ciała 29 3.1. Ocena poziomu nadwagi i otyłości 29 3.2. Oznaczanie ilości tkanki tłuszczowej 34 3.3. Dystrybucja tłuszczu w ciele oraz skuteczność miejscowej redukcji otłuszczenia 37 3.4. Wyznaczanie prawidłowej masy ciała 39 4. Przyczyny występowania nadwagi i otyłości 45 4.1. Niewłaściwa dieta 45 4.2. Ograniczona aktywność fizyczna 46 4.3. Znaczenie czynnika genetycznego 48 4.4. Zakłócenia metabolizmu i przyjmowanie leków 49 4.5. Czynniki psychologiczne 50 4.6. Inne czynniki stylu życia i status społeczny 52 5. Edukacja oraz psychiczne i społeczne czynniki w przeciwdziałaniu nadwadze i otyłości 55 5.1. Edukacja terapeutyczna i psychologiczna u osób z nadwagą i otyłością 55 5.2. Aktywność fizyczna w kształtowaniu psychicznego dobrostanu 58 5.3. Efekty uprzedzeń, stereotypów i zwykłej niewiedzy 60 6. Programowanie i rejestracja wydatku energetycznego oraz deficytu energii 63 7. Potrzeby i zalecenia dotyczące programu ćwiczeń u osób z nadwagą i otyłością 73 7.1. Wielostronne znaczenie i różne cele aktywności fizycznej 73 7.2. Wymagania programu redukcji masy ciała z uwzględnieniem poprawy zdrowia, kondycji i sprawności fizycznej 77 7.3. Podstawowe zalecenia w świetle kryteriów: formy, intensywności, częstotliwości i czasu trwania 81 7.4. Znaczenie aktywności fizycznej niezwiązanej z ćwiczeniami – NEAT 84 8. Wstępna kwalifikacja i etapy programu ćwiczeń w nadwadze i otyłości 89 8.1. Kwalifikacja i zgoda na udział w programie 89 8.2. Kolejne etapy programu ukierunkowanego na redukcję masy ciała 93 9. Podstawowe znaczenie treningu aerobowego w redukcji masy ciała 101 9.1. Fizjologiczne zmiany pod wpływem treningu aerobowego 101 9.2. Strefa najskuteczniejszej redukcji ilości tłuszczu 104 9.3. Zwiększenie tempa metabolizmu spoczynkowego po wysiłku 106 9.4. Programowanie i monitorowanie intensywności w treningu aerobowym 107 9.5. Trening interwałowy o wysokiej intensywności – HIIT 113 9.6. Ćwiczenia aerobowe prowadzone z wykorzystaniem specjalnego sprzętu 116 10. Trening oporowy w redukcji masy ciała 123 10.1. Ogólne wskazania do treningu oporowego 123 10.2. Zdrowotne korzyści treningu oporowego 124 10.3. Wielkość obciążenia w treningu oporowym oraz zagadnienie adaptacji 127 10.4. Ustalenie programu treningu 129 10.5. Przykładowe ćwiczenia wykonywane w treningu oporowym 133 10.6. Środki ostrożności oraz opóźniona bolesność mięśniowa 145 11. Przeciwdziałanie fazie plateau oraz cyklicznym nawrotom do uprzedniej masy ciała 149 11.1. Fizjologiczne przyczyny i przezwyciężanie fazy plateau 149 11.2. Ograniczenie zjawiska cyklicznych nawrotów do uprzedniej masy ciała 150 12. Podstawowe zalecenia żywieniowe w redukcji masy ciała 155 12.1. Racjonalna dieta i dzienna racja żywieniowa 155 12.2. Rola podstawowych elementów pokarmowych 158 12.3. Suplementacja diety 168 12.4. Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej 170 Piśmiennictwo 175 Skorowidz 189