Samo Sedno - Bieganie dla początkujących i zaawansowanych

Zaczynasz biegać i chciałbyś bezpiecznie trenować? Jesteś już doświadczonym biegaczem i chciałbyś osiągać coraz lepsze rezultaty? Z tym poradnikiem rozwiejesz swoje wątpliwości i pogłębisz wiedzę dotyczącą biegania.

Dowiesz się, jak planować treningi, ułożyć właściwą dla swoich potrzeb dietę i wybrać odpowiednią technikę biegania. Poznasz sposoby na urozmaicenie treningu, radzenie sobie na różnych nawierzchniach i w trudnych warunkach atmosferycznych. Nauczysz się mądrze wykorzystywać możliwości swojego organizmu i nie dopuszczać do przetrenowania. Dowiesz się, jak unikać kontuzji i błędów wynikających z niewiedzy albo zaniedbań tak, aby sport przynosił ci przede wszystkim korzyści i sprawiał przyjemność. Zyskasz pozytywną motywację do biegania i poznasz zalety trenowania!

„Ten sport jest dla mnie wytrychem do otwierania wielu zamkniętych drzwi. Narzędziem do pozyskiwania nowych znajomości, sposobem na gimnastykowanie umysłu, na zachowywanie umiaru i równowagi w codziennym życiu, metodą na torpedowanie stresu i pretekstem do podróży. Przy okazji jest przyjemnym sposobem spędzania czasu.”

(Grzegorz Rogóż)

Z tym poradnikiem:

- wybierzesz sprzęt pomiarowy i odpowiednie do nawierzchni buty

- zdobędziesz cenne wskazówki, m.in. jak zapobiegać odwodnieniu czy jak nauczyć się kontrolować tempo biegu

- poznasz ćwiczenia, które pozwolą ci zwiększyć kadencję, wyćwiczyć równowagę i pracę rąk podczas biegu, dopracować podbiegi, wzmocnić koncentrację

- dowiesz się, jak wyznaczać sobie cele pośrednie, planować biegi sprawdzające, półmaraton i maraton

- nauczysz się rozsądnie gospodarować czasem oraz siłami podczas zawodów

DO BIEGU, GOTOWI START!

O autorze:

Grzegorz Rogóż – pasjonat biegania i maratończyk, entuzjasta kolarstwa szosowego i ultramaratończyk szosowy, miłośnik muzyki jazzowej i książek.

Samo Sedno to seria nowoczesnych, praktycznych i podręcznych poradników, które trafiają w samo sedno. W serii znajdują się tytuły o tematyce m.in. biznesowej, parentingowej, psychologicznej czy dotyczącej zdrowego stylu życia i rozwoju osobistego.

Wstęp

1. Racjonalne i emocjonalne aspekty biegania

Motywacja

Rywalizacja

Samodyscyplina

Wiara we własne możliwości

Take it easy

2. Koszty biegania

Ubrania, akcesoria i urządzenia pomiarowe

Opłaty startowe i podróże

Lektury

Leczenie

3. Dieta biegacza

Wątpliwości 

Ogólne zasady zdrowego żywienia

Paliwo

Suplementy diety

4. Sprzęt, czyli niezbędnik i dodatki

Buty

Podejście tradycyjne

Pronacja i supinacja

Amortyzacja

Zakup

Buty dla kobiet

Żywotność butów

Buty na różne nawierzchnie

Masa butów

Wkładki

Podejście nowoczesne 

Pronacja i supinacja

Amortyzacja

Krzywdy wyrządzane stopom

Odzież

Bądź widoczny

Urządzenia pomiarowe

Pulsometr

Nawigator biegowy

Inne akcesoria

5. Nauka biegania

Technika biegu

Kadencja

Stawianie stopy

Równowaga

Postawa

Rozgrzewka, schłodzenie, rozciąganie

Trening

W jaki sposób działa trening?

Różne podejścia treningowe

Wytrzymałość, szybkość, siła 

Tempo czy tętno?

Progi intensywności treningu

Elementy treningu

Metody, sposoby, miejsca

Sprawdzanie możliwości

Przetrenowanie

Spadek masy 

Wiek 

Organizacja czasu, częstotliwość biegania

Warunki atmosferyczne

Nawierzchnie

Dyscypliny uzupełniające

6. Trening przygotowujący do maratonu

Biegi sprawdzające

5 km

10 km 

Półmaraton

Kolejność odbywania biegów sprawdzających

Trening właściwy 

Plan

Dzienniczek treningowy 

Przykładowy trening

7. Starty w zawodach

Wybór zawodów – planowanie roku

Tydzień do startu 

48 h do startu 

24 h do startu

Dzień zawodów i start

Zachowanie i taktyka podczas biegu. Walka o czas

Kryzys na trasie

Nareszcie meta!

Czasy brutto i netto

Po biegu

8. Przeszkody zdrowotne

Kontuzje i urazy

Choroby 

9. Bieganie jako uzależnienie 

10. Harmonia i umiar 

Zakończenie

Podziękowanie 

Bibliografia