Ćwiczenia relaksacji, koncentracji i medytacji

Wprowadzenie 6 Część I. Teoretyczno-metodyczne podstawy ćwiczeń relaksacyjnych 8 Rozdział 1. Teoretyczne podstawy ćwiczeń relaksacji i koncentracji 9 1.1. Proces relaksacji i stan relaksu 9 1.2. Trzy poziomy stanu relaksu 11 1.3. Dwie grupy ćwiczeń i technik uzyskiwania stanów relaksu 13 1.4. Pięć warunków przebiegu procesu relaksacji i medytacji 14 Rozdział 2. Elementy metodyki ćwiczeń relaksacyjnych 16 2.1. Organizacja zajęć 16 2.2. Miejsce do przeprowadzania ćwiczeń relaksacyjnych 18 2.3. Struktura sesji z ćwiczeniami relaksacji 19 2.4. Podstawowe pozycje ciała w czasie ćwiczeń relaksacji, koncentracji i medytacji 20 2.5. Kilka praktycznych rad dla prowadzących ćwiczenia relaksacji 23 Część II. Opis ćwiczeń praktycznych 25 Rozdział 3. Grupa ćwiczeń relaksacyjnych 26 3.1. Ćwiczenia neuromięśniowe i fizyczne pozycje ciała 26 Ćwiczenie napnij i rozluźnij 26 Relaksacja progresywna według Jacobsona 28 Ćwiczenia relaksacyjne według jogi 30 3.2. Ćwiczenia psychosomatyczne i wyobrażeniowe 34 Podstawowy trening autogenny Schultza, 34 Trening relaksacyjny według Lazarusa 36 Relaksacja według joga nidry 37 Ćwiczenia psychosyntezy Assagioliego 41 3.3. Wyobrażeniowe ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci 42 Relaksacja z zaczarowanym dywanem 42 Bajka relaksacyjna o wróżce i drewnianym pajacyku 43 Relaksacyjna medytacja zaczarowanego ogrodu 44 Ćwiczenia jako przerwy relaksacyjne 45 3.4. Ćwiczenia relaksacji z energią i oddechem 46 Automasaż relaksacyjny 46 Ćwiczenia świadomej regulacji oddechu 48 Ćwiczenie pobierania energii według jogi oddechowej 49 Ćwiczenie oddechu naprzemiennego 50 Ćwiczenie zwolnionego oddychania 51 3.5. Ćwiczenia relaksacyjne pomocne w akceptacji samego siebie 51 Medytacja relaksacyjna według Schwabischa i Siemsa 51 Ćwiczenie relaksacyjne według Maltza 52 Ćwiczenie dostrzegania swoich mocnych stron 54 Ćwiczenie z napięciem 55 Ćwiczenie niewerbalnej komunikacji 56 Ćwiczenie z drzazgą 57 Ćwiczenie w byciu pozytywnym 58 3.6. Ćwiczenia świadomości ciała 58 Relaksacja według Wintreberta 61 Ćwiczenie relaksacji według techniki Alexandra 63 Ćwiczenie według zen-shiatsu 65 Ćwiczenie świadomości ciała według Feldenkraisa 69 Arkusz oceny świadomości ciała 71 Rozdział 4. Grupa ćwiczeń koncentracji i medytacji 72 4.1. Podstawowe definicje stanów świadomościowych 72 4.2. Ćwiczenia koncentracji 74 Ćwiczenia wprowadzające do koncentracji 74 Ćwiczenia relaksacyjne poprzedzające koncentrację wzrokową 75 Ćwiczenia koncentracji wzrokowej na przedmiocie zewnętrznym 76 Ćwiczenia synchronizacji oddechów i ruchów palców 77 4.3. Ćwiczenia wizualizacji 78 Ćwiczenie wizualizacji kolorów 78 Ćwiczenia wizualizacji liczb i figur 79 Ćwiczenia wizualizacji i odtwarzania kształtów i kolorów 81 4.4. Ćwiczenia medytacji z przedmiotem koncentracji 84 Wprowadzenie do ćwiczeń medytacji 84 Medytacja z dźwiękiem 84 Medytacja trzech punktów 85 Reakcja relaksacyjna Bensona 86 Medytacja w sytuacji trudnej 87 Ćwiczenie według medytacji zen 88 Medytacja jednego pytania 89 4.5. Ćwiczenia medytacji bez przedmiotu koncentracji 90 Medytacja mindfulness 90 Medytacja wewnętrznej ciszy 91 Medytacja mandali 92 Medytacja herbaty 93 4.6. Ćwiczenia medytacji ruchu 95 Medytacja dłoni 95 Medytacja dłoni i stóp 96 Medytacja serca 97 Medytacja kroków 99 Medytacja 13 pozycji99 Medytacja według Gurdżijewa 102 Ćwiczenie powitania słońca według jogi dynamicznej 104 Rozdział 5. Grupa ćwiczeń ekspresji ruchowej 107 5.1. Ćwiczenia świadomości ciała w ruchu 108 Brama oddechu 109 Przebudzenie 109 Dotyk 110 5.2. Ćwiczenia kreatywnych zabaw z formą 110 Gestowa wizytówka 110 Imienna układanka 111 Nasz rytuał 111 5.3. Ćwiczenia improwizacji 113 Improwizacja wewnętrznego obrazu 114 Improwizacja na stawy (wizualizacja ruchu) 114 Żywioły 115 Wirtualna przestrzeń 116 Abecadło ruchowe 117 Dyrygent 117 Moja emocja 118 Chodytacja 118 Lider 120 5.4. Ćwiczenia pracy z partnerem 120 Lustra 121 Impulsy 121 Marionetki 123 Poprowadź mnie 123 Kamienna twarz 124 Wahadło w parach 124 Wahadło w kręgu 125 Masaż stonoga 125 5.5. Ćwiczenia koncentracji w ruchu 126 Liczenie z przesunięciem 126 Pogoń księżyca za słońcem 127 5.6. Ćwiczenia pracy z głosem 128 Wykrzyczenie napięcia 128 Fala dźwięku 129 Śpiewający dywan 129 Droga dźwięku – droga ciszy (metoda Jacka Ostaszewskiego) 129 Bibliografia i rekomendowane przez autorów pozycje książkowe dotyczące praktycznych aspektów relaksacji i medytacji 132