ebook Sen, który działa Szybsze zasypianie i mniej pobudek w 21 dni Konrad Radowski

„Sen, który działa. Szybsze zasypianie i mniej pobudek w 21 dni” to praktyczny e-book w formie 21-dniowego programu pracy nad snem, opartego na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) – metody rekomendowanej w aktualnych wytycznych klinicznych jako leczenie pierwszego wyboru w przewlekłej bezsenności. Program prowadzi krok po kroku przez proces poprawy snu – od stabilizacji rytmu dobowego i redukcji napięcia, przez pracę z myślami i nawykami podtrzymującymi bezsenność, po skuteczne reagowanie na nocne wybudzenia i zapobieganie nawrotom problemów ze snem. Całość została zaprojektowana do samodzielnej pracy w codziennym życiu (ok. 15–20 minut dziennie) i ma charakter edukacyjny oraz psychoedukacyjny. Integralną częścią e-booka jest plik do pobrania – Dziennik snu, stanowiący podstawowe narzędzie monitorowania snu i realizacji programu przez cały okres 21 dni.

Publikacja prowadzi czytelnika krok po kroku przez proces odbudowy snu, koncentrując się na realnych mechanizmach podtrzymujących trudności z zasypianiem i nocnymi wybudzeniami: napięciu, nadmiernej kontroli, utrwalonych nawykach oraz reakcjach poznawczych na brak snu.

E-book ma formę ustrukturyzowanego programu, podzielonego na trzy tygodnie pracy:

Tydzień 1 – zrozumienie snu, redukcja presji i napięcia, stabilizacja rytmu dobowego,

Tydzień 2 – trening snu oparty na danych z dziennika snu i zasadach CBT-I,

Tydzień 3 – utrwalanie zmian, elastyczne reagowanie na gorsze noce i zapobieganie nawrotom.

Każdy dzień programu zawiera krótkie wyjaśnienie celu oraz konkretne zadania do wykonania.

Program opiera się na kluczowych komponentach CBT-I, takich jak:
- psychoedukacja dotycząca mechanizmów snu i bezsenności,
- praca z myślami i przekonaniami nasilającymi napięcie wokół snu,
- stabilizacja rytmu snu i czuwania,
- kontrola bodźców i praca z nocnymi wybudzeniami,
- techniki obniżania pobudzenia fizjologicznego,
- systematyczne monitorowanie snu.

Integralną częścią e-booka jest dziennik snu oraz dodatkowe materiały PDF do wydruku, które wspierają codzienną pracę nad snem i pozwalają ograniczyć korzystanie z ekranu w godzinach wieczornych.

Publikacja ma charakter edukacyjny i psychoedukacyjny. Może być stosowana jako samodzielny program pracy własnej lub jako uzupełnienie innych form wsparcia. Została napisana przystępnym językiem, bez nadmiaru terminologii medycznej, z naciskiem na zrozumienie procesu zmiany i realistyczne oczekiwania wobec snu.