ebook Dietetyka sportowa Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak

Spis treści ebooka Dietetyka sportowa

1. Żywienie 1
1. Trawienie i przemiana materii – Ewa Fürstenberg, Jadwiga Hamułka 3
1.1. Metabolizm – wprowadzenie 3
1.2. Układ pokarmowy – budowa, funkcje, regulacja działania 8
1.3. Trawienie i wchłanianie składników pokarmowych 22
2. Reakcja organizmu na wysiłek fizyczny – Hubert Krysztofiak, Andrzej Ziemba 43
2.1. Skurcz mięśni 44
2.2. Przemiany energetyczne 46
2.3. Morfologiczne i metaboliczne cechy włókien mięśniowych 50
2.4. Pobieranie tlenu w trakcie wysiłku 52
2.5. Regulacja pracy serca i układu krążenia podczas wysiłku 53
2.6. Podsumowanie 58
3. Adaptacja do wysiłku fizycznego i metody oceny wydolności fizycznej – Hubert Krysztofiak, Andrzej Ziemba 61
3.1. Przystosowanie do wysiłku fizycznego 62
3.2. Adaptacja układu krążenia do wysiłku 65
3.3. Zmiany metabolizmu energetycznego pod wpływem regularnych wysiłków 68
3.4. Granice przystosowania 70
3.5. Testy wysiłkowe 71
3.6. Pomiar wskaźników wydolności fizycznej 73
3.7. Pobieranie tlenu w czasie wysiłku testowego i V˙O2max 74
3.8. Zmiany stężenia mleczanu we krwi w czasie wysiłku 75
3.9. Metody wyznaczania obciążenia progowego 76
3.10. Podsumowanie 79
4. Biochemia wysiłku fizycznego – Tomasz Podgórski 81
4.1. Metabolizm substratów energetycznych (systemy energetyczne związane z wysiłkiem) 82
4.2. Skurcz mięśnia 94
5. Bilans energetyczny – Barbara Frączek, Maria Gacek 97
5.1. Podstawy bilansu energetycznego 97
5.2. Zapotrzebowanie na energię 99
5.3. Wartość energetyczna produktów i potraw 104
5.4. Bilans energetyczny w sporcie 120
5.5. Podsumowanie 123
6. Planowanie aktywności fizycznej dla osób klinicznie zdrowych – Anna Jegier 125
6.1. Korzyści regularnej aktywności fizycznej 125
6.2. Podstawy kwalifikacji do regularnej aktywności fizycznej 131
7. Budowa i skład ciała człowieka – Jadwiga Charzewska, Anna Kopiczko 135
7.1. Koncepcja składu ciała człowieka 135
7.2. Przegląd metod stosowanych w ocenie składu ciała 136
8. Żywienie, wysiłek fizyczny i geny – Marek Sawczuk, Paweł Cięszczyk, Agnieszka Maciejewska-Skrendo 153
8.1. Wprowadzenie 153
8.2. Struktura i funkcja mięśni szkieletowych 157
8.3. Pułap tlenowy (V˙O2max) 159
8.4. Zdolność organizmu do detoksykacji i radzenia sobie ze stresem oksydacyjnym 161
8.5. Zakres i intensywność reakcji zapalnej uruchamianej w odpowiedzi na wysiłek 164
8.6. Prawdopodobieństwo pojawienia się uszkodzeń układu ruchu 164
8.7. Dopasowanie sposobu odżywiania do potrzeb organizmu oraz utrzymanie optymalnej masy ciała 168
8.8. Nietolerancje pokarmowe 173
8.9. Podsumowanie 175
9. Makroskładniki pokarmowe – białko – Dariusz Włodarek 177
9.1. Białko jako składnik pokarmowy 177
9.2. Źródła białka o wysokiej wartości odżywczej 181
9.3. Zapotrzebowanie na białko osób aktywnych fizycznie 186
9.4. Zawartość białka w diecie – konsekwencje zdrowotne 188
9.5. Podsumowanie 192
10. Makroskładniki pokarmowe – węglowodany – Andrzej Ziemba, Izabela Grabowska 195
10.1. Budowa i rodzaje węglowodanów 196
10.2. Wykorzystanie węglowodanów 197
10.3. Przemiany glukozy w organizmie 197
10.4. Wykorzystanie energii 199
10.5. Strategie żywieniowe 200
11. Makroskładniki pokarmowe – tłuszcze – Juliusz Przysławski 205
11.1. Wprowadzenie 205
11.2. Kwasy tłuszczowe – charakterystyka ogólna 208
11.3. Kwasy tłuszczowe nasycone 209
11.4. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 211
11.5. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 213
11.6. Znaczenie tłuszczów w żywieniu człowieka – zapotrzebowanie 222
11.7. Tłuszcze pokarmowe – źródła 225
11.8. Podsumowanie 229
12. Wartość odżywcza produktów spożywczych – Mirosław Pysz 231
12.1. Wartość odżywcza produktów spożywczych – polskie zalecenia żywieniowe 232
12.2. Zalecenia żywieniowe ekspertów Uniwersytetu Harvarda 245
12.3. Szwajcarska Piramida Żywienia dla sportowców 248
12.4. Podsumowanie 251
13. Witaminy w żywieniu osób aktywnych fizycznie – Beata Przygoda 253
13.1. Tiamina 259
13.2. Ryboflawina 261
13.3. Niacyna 263
13.4. Kwas pantotenowy 265
13.5. Biotyna 267
13.6. Witamina B6 269
13.7. Foliany 272
13.8. Witamina B12 (kobalamina) 274
13.9. Witamina C 277
13.10. Witamina A 279
13.11. Witamina D 283
13.12. Witamina E 286
13.13. Witamina K 288
13.14. Podsumowanie 290
14. Składniki mineralne w żywieniu osób aktywnych fizycznie – Małgorzata Schlegel-Zawadzka 299
14.1. Wprowadzenie 299
14.2. Normy żywienia 300
14.3. Znaczenie makro- i mikropierwiastków w organizmie 303
14.4. Udział składników mineralnych w utrzymaniu równowagikwasowo-zasadowej 306
14.5. Biodostępność składników mineralnych 308
14.6. Źródła pokarmowe składników mineralnych 310
15. Woda i elektrolity podczas wysiłku fizycznego – Tomasz Mikulski 317
15.1. Wprowadzenie 317
15.2. Podstawy – zapotrzebowanie na płyny 318
15.3. Profilaktyka odwodnienia, czyli właściwe nawadnianie w każdej sytuacji 322
15.4. Kontrola nawodnienia 326
15.5. Konsekwencje niewłaściwego nawodnienia 329
15.6. Sytuacje szczególne 332
15.7. Podawanie płynów drogą dożylną 333
15.8. Sportowiec kategorii masters 334
16. Wpływ diety na równowagę kwasowo-zasadową organizmu – Kazimierz Ciechanowski 337
16.1. Znaczenie równowagi kwasowo-zasadowej 337
16.2. Badanie równowagi kwasowo-zasadowej 337
16.3. Źródła kwasów i zasad w organizmie 339
16.4. Dieta zakwaszająca, dieta alkalizująca 341
16.5. Neutralizacja zakwaszającej diety 344
17. Żywienie, wysiłek fizyczny i układ odpornościowy – Agnieszka Zembroń-Łacny, Joanna Orysiak 347
17.1. Wprowadzenie 347
17.2. Żywienie immunomodulujące w sporcie 348
17.3. Podsumowanie 362
18. Wolne rodniki w wysiłku fizycznym – Agnieszka Zembroń-Łacny 365
18.1. Wprowadzenie 365
18.2. Wolne rodniki i adaptacja do wysiłku fizycznego 366
18.3. Wolne rodniki i antyoksydanty 369
18.4. Podsumowanie 373
19. Zaburzenia przewodu pokarmowego u osób aktywnych fizycznie i sportowców – Wojciech Marlicz, Igor Łoniewski 375
19.1. Wprowadzenie 375
19.2. Oś mózg–jelito 375
19.3. Zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego 384
19.4. Podsumowanie 396
19.5. Zalecenia 396
20. Mikrobiota jelitowa a wysiłek fizyczny – Igor Łoniewski, Wojciech Marlicz 401
20.1. Wprowadzenie 401
20.2. Mikrobiota przewodu pokarmowego 402
20.3. Dysbioza 408
20.4. Wysiłek fizyczny a mikrobiota 412
20.5. Modyfikacja mikrobioty – dieta, pre- i probiotyki 420
21. Alergia na pokarmy i nietolerancje pokarmowe – Zbigniew Bartuzi 433
21.1. Wprowadzenie 433
21.2. Definicje i klasyfikacja 434
21.3. Epidemiologia 435
21.4. Patogeneza alergii na pokarmy 435
21.5. Alergeny 436
21.6. Reakcja alergiczna 438
21.7. Diagnostyka 442
21.8. Leczenie 444
21.9. Patogeneza nietolerancji pokarmowych 445
21.10. Diagnostyka i leczenie 450
22. Zaburzenia odżywiania – Maria Gacek, Daria Domańska-Senderowska 457
22.1. Wprowadzenie 457
22.2. Specyficzne zaburzenia odżywiania 458
22.3. Wybrane niespecyficzne zaburzenia odżywiania 465
22.4. Zaburzenia odżywiania w sporcie 471
22.5. Dietoterapia w zaburzeniach odżywiania 474
22.6. Podsumowanie 477
23. Alkohol a sport – Maria Gacek 479
23.1. Wprowadzenie 479
23.2. Zdrowotne konsekwencje nadużywania napojów alkoholowych 479
23.3. Patofizjologiczne właściwości alkoholu a sport 481
23.4. Neurotoksyczne właściwości alkoholu 485
23.5. Alkohol a wydolność fizyczna 485
23.6. Podsumowanie 486
2. Dietetyka 489
24. Zalecenia żywieniowe dla osób aktywnych fizycznie – Barbara Frączek 491
24.1. Specyfika żywienia sportowców 491
24.2. Jakościowe zalecenia żywieniowe 492
24.3. Ilościowe rekomendacje żywieniowe 493
24.4. Aktualne trendy i kontrowersje 498
25. Przygotowanie do wysiłku – Florentyna Tyrała, Aleksandra Pięta, Barbara Frączek 503
25.1. Rola makroskładników spożywanych przed wysiłkiem w zapewnieniu dostępności energii w czasie jego trwania 503
25.2. Węglowodany najważniejszym składnikiem pokarmowym w posiłku przed wysiłkiem 505
25.3. Cechy posiłku przedtreningowego 507
25.4. Przekąski przed treningiem 510
25.5. Co należy jeść podczas ćwiczeń, treningów i zawodów? 514
25.6. Strategie żywieniowe a wspomaganie wysiłku 516
26. Regeneracja powysiłkowa – Anna Książek, Aleksandra Zagrodna, Małgorzata Słowińska-Lisowska 521
26.1. Strategia żywieniowa w okresie powysiłkowym 521
26.2. Węglowodany a regeneracja powysiłkowa 522
26.3. Białko a regeneracja powysiłkowa 524
26.4. Nawadnianie a regeneracja powysiłkowa 526
26.5. Posiłki usprawniające regenerację powysiłkową 527
27. Strategie żywieniowe wpływające na masę i skład ciała – redukcja masy ciała – Barbara Frączek 529
27.1. Metodyka planowania diety redukcyjnej 530
27.2. Diety alternatywne w redukcji masy ciała 535
27.3. Wybrane mechanizmy regulowania metabolizmu tkanki tłuszczowej 537
27.4. Wpływ diety i wysiłku fizycznego na utratę tkanki tłuszczowej 549
27.5. Przykładowe jadłospisy diety redukcyjnej 550
28. Strategie żywieniowe wpływające na masę i skład ciała –zwiększanie masy mięśniowej – Krzysztof Durkalec-Michalski 563
28.1. Wprowadzenie 563
28.2. Molekularne mechanizmy oddziałujące na wzrost hipertrofii i siły mięśniowej 565
28.3. Bilans i wydatki energetyczne a rozwój masy, siły i wytrzymałości mięśniowej 567
28.4. Makroskładniki diety w stymulacji masy, siły, mocy i wytrzymałości siłowej 572
28.5. Strategia dietetyczna dla kulturysty lub zawodnika trenującego sporty siłowe w przygotowawczym okresie treningowym, ukierunkowanym na zwiększenie hipertrofii i siły mięśniowej 585
29. Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport – Barbara Frączek, Maria Gacek 597
29.1. Wprowadzenie 597
29.2. Potrzeby energetyczne 598
29.3. Węglowodany podstawowym źródłem energii 599
29.4. Białka i tłuszcze w diecie dzieci i młodzieży 601
29.5. Żywienie okołowysiłkowe i strategia nawadniania organizmu 602
29.6. Żywienie w okresie regeneracji powysiłkowej 606
29.7. Rozważne stosowanie suplementacji diety 608
29.8. Podsumowanie 610
30. Kobieta sportowiec: czy kobiety uprawiające sport wyczynowo mają specjalne wymagania żywieniowe? – Jadwiga Malczewska-Lenczowska 615
30.1. Wprowadzenie 615
30.2. Problem niedokrwistości i niedoboru żelaza wśród kobiet uprawiających sport wyczynowo 616
30.3. Niedostateczna dostępność energii u kobiet uprawiających sport wyczynowo (triada sportsmenek) 622
30.4. Podsumowanie 629
31. Sportowiec z cukrzycą – Andrzej Gawrecki, Dorota Zozulińska-Ziółkiewicz 633
31.1. Czy osoba z cukrzycą może uprawiać sport? 633
31.2. Dieta i insulinoterapia u chorych na cukrzycę uprawiających sport 637
32. Sportowiec wegetarianin – Damian Parol 645
32.1. Wprowadzenie 645
32.2. Definicja diet wegetariańskich 645
32.3. Zapotrzebowanie energetyczne 646
32.4. Podsumowanie 662
33. Dieta w profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych – Magdalena Makarewicz-Wujec, Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska 663
33.1. Wprowadzenie 663
33.2. Dieta w cukrzycy 663
33.3. Dieta w nadciśnieniu tętniczym 669
33.4. Dieta w osteoporozie 672
33.5. Dieta w astmie oskrzelowej 675
34. Dieta w profilaktyce i leczeniu zaburzeń lipidowych – Daniel Śliż, Damian Parol, Artur Mamcarz 681
34.1. Wprowadzenie 681
34.2. Podział zaburzeń lipidowych 682
34.3. Wybrane elementy diety w zaburzeniach lipidowych 682
35. Dieta w profilaktyce i leczeniu hiperurykemii u sportowców – Marcin Wełnicki, Damian Parol, Artur Mamcarz 691
35.1. Definicja hiperurykemii i dny moczanowej 691
35.2. Etiologia hiperurykemii i dny moczanowej 693
35.3. Dieta w hiperurykemii 694
35.4. Podsumowanie 701
36. Dieta w profilaktyce i leczeniu niedoboru żelaza u sportowców – Jarosław Krzywański, Barbara Frączek 707
36.1. Wprowadzenie 707
36.2. Zasoby i metabolizm żelaza w organizmie 708
36.3. Biodostępność żelaza 709
36.4. Źródła żelaza w produktach spożywczych 712
36.5. Zapotrzebowanie na żelazo 715
36.6. Żywieniowe leczenie niedoboru żelaza 716
36.7. Przykładowe jadłospisy 717
37. Wybrane diety alternatywne i koncepcje żywieniowe – Ewa Stachowska, Joanna Palma, Maria Gacek, Barbara Frączek 723
37.1. Wprowadzenie 723
37.2. Dieta ketogenna (niskowęglowodanowa/wysokotłuszczowa) 724
37.3. Dieta intermittent fasting 736
37.4. Dieta paleolityczna (paleo) 740
37.5. Dieta wysokobiałkowa 747
37.6. Dieta wysokowęglowodanowa 752
37.7. Dieta bezglutenowa 754
38. Poradnictwo dietetyczne oparte na dowodach naukowych – Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska 761
38.1. Definicje diety i dietetyki 761
38.2. Podsumowanie 775
39. Psychologia i odżywianie – ograniczenia w procesie redukcji masy ciała – Izabella Bednarczyk-Bochenek 777
39.1. Nadmiarowe kilogramy – problem wieloaspektowy 777
39.2. Kontrolowane czy automatyczne – o specyfice zachowań żywieniowych 780
39.3. Zmiana zachowań żywieniowych – proces rozłożony w czasie 784
39.4. Strategie środowiskowe: sprzymierzeniec czy pułapka 787
39.5. Podsumowanie 788
3. Suplementy diety 791
40. Suplementy diety w sporcie – Jarosław Krzywański, Łukasz Jaśkiewicz, Urszula Somow, Igor Łoniewski, Hubert Krysztofiak 793
40.1. Wprowadzenie 793
40.2. Klasyfikacje suplementów diety 794
40.3. Kryteria oceny skuteczności w sporcie 795
40.4. Suplementy diety potencjalnie skuteczne w sporcie 797
40.5. Suplementy diety stosowane ze wskazań lekarskich 823
41. Suplementacja i żywienie a doping – Andrzej Pokrywka, Piotr Tomaszewski 841
41.1. Suplementy i odżywki zanieczyszczone lub zafałszowane środkami dopingującymi 841
41.2. Lista substancji i metod zabronionych w sporcie 844
41.3. Odpowiedzialność za złamanie reguł antydopingowych 846
41.4. Minimalizowanie ryzyka pozytywnych wyników badań antydopingowych 847
41.5. Żywność jako potencjalne źródło pozytywnego wyniku badań antydopingowych 849
41.6. Wlewy dożylne – kroplówki witaminowe 850
41.7. Podsumowanie 851
4. Praktyczne aspekty dietetyki 853
42. Metody pomiaru dobowego i treningowego wydatku energetycznego – Andrzej Klimek, Barbara Frączek, Andrzej Grzelak 855
42.1. Metody pomiaru wydatku energetycznego 857
42.2. Analiza porównawcza metod pomiaru wydatku energetycznego 871
43. Kalorymetria pośrednia w ocenie metabolizmu energetycznego – Marta Bazańska, Hubert Krysztofiak 877
43.1. Kalorymetria pośrednia 877
43.2. Podstawowa i spoczynkowa przemiana materii 880
43.3. Analiza wysiłkowego metabolizmu energetycznego 883
44. Metody oceny sposobu żywienia – Anna Gronowska-Senger 885
44.1. Wprowadzenie 885
44.2. Charakterystyka i opis metod oceny sposobu żywienia 886
45. Metody oceny stanu odżywienia – Jadwiga Charzewska, Natalia Bieńko 903
45.1. Zdefiniowanie stanu odżywienia 903
45.2. Cele oraz sposoby oceny stanu odżywienia 905
45.3. Metody oceny – charakterystyka 907
46. Monitoring medyczny sportowca – Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak, Danuta Gajewska 931
46.1. Wprowadzenie 931
46.2. Ocena stanu zdrowia sportowców 932
46.3. Badanie morfologiczne krwi 937
46.4. Badania biochemiczne krwi 940
46.5. Ocena gospodarki żelazem 940
46.6. Ocena zaopatrzenia w witaminy 941
46.7. Wskaźniki uszkodzenia mięśni 943
46.8. Związki azotowe 945
46.9. Badanie stężenia mleczanu we krwi 945
46.10. Zmęczenie i przetrenowanie 948
46.11. Dietetyka sportowa a badania laboratoryjne 950
47. Poradnictwo żywieniowe – rola dietetyka sportowego – Barbara Frączek 955
47.1. Założenia do opracowania diety dla osób aktywnych fizycznie 955
47.2. Zastosowanie programów żywieniowych 976
47.3. Monitoring żywieniowy 977
48. Dieta osób aktywnych – Barbara Frączek, Maria Gacek, Dariusz Kurach, Aleksandra Pięta, Florentyna Tyrała, Paulina Mazur-Kurach 985
48.1. Skład posiłków i receptury potraw w diecie o wartości energetycznej 2200 kcal 985
48.2. Skład posiłków i receptury potraw w diecie o wartości energetycznej 2600 kcal 992
48.3. Skład posiłków i receptury potraw w diecie o wartości energetycznej 3100, 3200 i 3300 kcal 1000
48.4. Wartość odżywcza diet o wartości energetycznej 2200, 2600, 3100, 3200 i 3300 kcal 1007
49. Żywienie w różnych dyscyplinach sportowych – Aleksandra Pięta, Urszula Somow, Estera Nowacka-Polaczyk, Wojciech Zep, Daria Domańska- -Senderowska, Marek Siderek, Florentyna Tyrała, Barbara Frączek 1009
49.1. Żywienie w sportach indywidualnych 1009
49.2. Żywienie w sportach drużynowych 1088
50. Żywienie w rekreacyjnej aktywności fizycznej – Aleksandra Pięta, Jagoda Podkowska, Barbara Frączek 1117
50.1. Trening siłowy 1117
50.2. Pilates 1123
50.3. Fitness 1130
50.4. Trening siłowy 1137
50.5. Biegi długodystansowe 1143
51. Fakty i mity w dietetyce – Danuta Gajewska 1153
51.1. Węglowodany – dobre czy złe? 1153
51.2. Czy żywność ekologiczna ma wyższą wartość odżywczą? 1154
51.3. Czy sól morska jest lepsza niż sól kuchenna? 1154
51.4. Czy cukier brązowy jest zdrowszy niż cukier biały? 1155
51.5. Czy zbilansowana dieta musi składać się z pięciu posiłków? 1156
51.6. Czy pojadanie pomiędzy posiłkami jest niezdrowe? 1157
51.7. Czy białko pełnowartościowe to tylko mięso? 1157
51.8. Czy burak ćwikłowy to „superfood”? 1158
51.9. Czy cynamon leczy cukrzycę? 1158
51.10. Dlaczego olej kokosowy? 1159
51.11. Najzdrowsze diety świata 1160
51.12. Czy istnieje terapeutyczna dawka alkoholu? 1161
51.13. Czy dieta bezglutenowa to panaceum na wszystkie choroby? 1161
51.14. Dlaczego warto jeść kiwi? 1162
51.15. Czy czarnuszka siewna leczy wszystko? 1162
Skorowidz 1165